PURUSKIN – Kolagen adalah protein yang memberi struktur dan dukungan pada jaringan tubuh. Kolagen telah menjadi suplemen populer untuk meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan sendi. Tubuh Anda secara alami memproduksi kolagen, tetapi jumlah yang Anda produksi menurun seiring bertambahnya usia.
Banyak orang menggunakan suplemen kolagen. Namun, apakah mengonsumsi makanan yang kaya kolagen bermanfaat seiring bertambahnya usia? Mari kita lihat sumber kolagen alami yang bisa Anda dapatkan dari makanan.
Apa makanan kaya kolagen?
Kolagen terdapat secara alami dalam makanan hewani dan makanan laut. Makanan nabati tidak mengandungnya. Namun, jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, ada makanan tertentu yang dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen (lebih lanjut tentang ini nanti).
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada bukti bahwa makanan kaya kolagen benar-benar membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen. Penelitian yang ada seputar sumber makanan kolagen berasal dari penelitian hewan dan laboratorium.
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kolagen melalui suplemen dapat membantu mengatasi kondisi seperti penuaan kulit, penyembuhan luka, dan radang sendi. Sulit untuk mengetahui apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen akan memberikan efek yang sama.
Sulit untuk mempelajari hanya satu bahan dalam makanan seseorang. Itu berarti mungkin tidak akan ada banyak penelitian baru di masa mendatang tentang efek kesehatan dari makanan kaya kolagen. Namun, banyak orang masih ingin tahu makanan mana yang mengandung banyak kolagen karena kemungkinan manfaatnya bagi kesehatan.
Berikut tujuh makanan kaya kolagen dan apa yang dikatakan sains tentang manfaat potensialnya.
1. Kaldu tulang
Kaldu tulang merupakan sumber makanan kolagen yang umum. Kaldu ini dibuat dengan merebus tulang dan jaringan ikat hewan selama berjam-jam untuk memecah kolagen.
Satu penelitian pada tikus menemukan bahwa kaldu tulang (terbuat dari tulang babi) meningkatkan kadar kolagen dan memperbaiki kekencangan kulit. Namun, cara pembuatan kaldu tulang dapat memengaruhi jumlah kolagen yang masuk ke dalam tubuh kita. Beberapa penelitian menemukan bahwa kaldu tulang komersial mungkin tidak memberikan cukup kolagen untuk membuat perbedaan.
Anda mungkin pernah mendengar kekhawatiran tentang kaldu tulang yang mengandung timbal atau logam-logam kecil. Penelitian telah menunjukkan bahwa tulang hewan mengandung sejumlah kecil logam, tetapi jumlah yang masuk ke dalam kaldu tulang sangat rendah.
Anda dapat menemukan kaldu tulang di sebagian besar toko kelontong. Anda juga dapat membuatnya sendiri menggunakan tulang sapi, ayam, atau babi.
2. Ubur-ubur
Ubur-ubur merupakan makanan pokok yang populer dalam banyak masakan Asia. Ubur-ubur juga digunakan untuk membuat suplemen kolagen yang dianggap membantu penyembuhan luka. Sebuah penelitian yang mengamati tiga jenis ubur-ubur menemukan bahwa sekitar setengah dari kandungan proteinnya berasal dari kolagen.
Ubur-ubur juga rendah lemak dan mengandung berbagai zat gizi mikro, sehingga menjadikannya makanan yang padat nutrisi. Di luar beberapa negara Asia, ubur-ubur jarang ditemukan dalam menu makanan. Namun, hal itu mungkin berubah seiring dengan semakin banyaknya orang yang mencoba masakan ini. Jika Anda ingin mencoba ubur-ubur, Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko kelontong Asia. Anda dapat menggunakan ubur-ubur untuk membuat salad yang lezat.
3. Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber kolagen yang sangat baik, tetapi Anda tidak akan memperoleh kolagen dalam jumlah banyak dari semua jenis daging sapi. Untuk memaksimalkan jumlah kolagen yang Anda peroleh, carilah potongan daging sapi yang paling alot. Potongan daging ini membutuhkan waktu paling lama untuk dimasak karena mengandung banyak tulang rawan dan urat yang kaya akan kolagen.
Kolagen dari daging sapi sebagian besar adalah kolagen tipe 1 dan tipe 3. Jenis kolagen ini berfungsi untuk memperlambat penuaan kulit dan membantu penyembuhan luka.
Cobalah memasak makanan yang dimasak perlahan seperti daging sapi panggang, brisket, dan buntut sapi. Saat Anda memasak potongan daging ini dengan perlahan, urat dan tulang rawan akan menghasilkan kualitas seperti agar-agar yang kaya akan kolagen.
4. Kulit dan tulang rawan ayam
Kulit ayam merupakan sumber kolagen lain yang perlu dipertimbangkan. Penelitian laboratorium dan hewan telah menemukan bahwa peptida kolagen dari kulit ayam mungkin memiliki sifat antikanker.
Tulang rawan ayam juga digunakan untuk membuat banyak suplemen kolagen yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada penderita osteoartritis. Tulang rawan terutama mengandung kolagen dan protein yang tinggi. Jika Anda makan sayap ayam panggang, mengunyah atau memakan tulang rawan dapat meningkatkan jumlah kolagen dalam makanan Anda.
Hidangan ayam yang dimasak dengan kulitnya juga akan memiliki kandungan kolagen yang lebih tinggi. Namun, ini juga berarti hidangan tersebut memiliki lebih banyak lemak jenuh, yang dapat membahayakan kesehatan jantung (lebih lanjut tentang hal ini di bawah).
5. Kulit babi
Kulit babi merupakan sumber kolagen populer lainnya. Satu penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen yang bersumber dari kulit babi dapat memperbaiki gejala osteoartritis dan kualitas hidup penderita radang sendi lutut.
Kulit babi digunakan untuk membuat kerupuk babi, makanan ringan yang populer. Kulit babi juga digunakan dalam hidangan seperti jokbal Korea, yang melibatkan merebus kaki babi dalam kecap dengan bumbu dan rempah-rempah, dan dalam acar kaki babi yang ditemukan dalam masakan Amerika Latin dan Karibia.
6. Ikan salmon
Ikan dan kehidupan laut lainnya kaya akan kolagen. Para ilmuwan telah menemukan cara untuk menggunakan kolagen ikan untuk membuat suplemen. Kolagen dari salmon dapat membantu penyembuhan luka, terutama bila dikombinasikan dengan vitamin C.
Kandungan kolagen tertinggi terdapat pada kulit dan sisik ikan salmon. Jadi, Anda dapat mempertimbangkan untuk memanggang atau membakar ikan beserta kulitnya — atau menggunakan tulang ikan untuk membuat kaldu.
7. Ikan Sarden
Sebagian besar kolagen pada ikan terdapat di tulang, kulit, dan sisik. Hal ini menjadikan sarden pilihan yang tepat sebagai makanan yang kaya kolagen, karena orang biasanya memakannya secara utuh. Sarden mengandung kolagen tipe 1, yang merupakan jenis kolagen yang paling umum dalam tubuh manusia.
Sebagian besar ikan sarden dijual dalam bentuk kalengan. Anda dapat memakan ikan sarden langsung dari kalengnya, dipanggang, atau ditaruh di atas roti panggang atau salad.